Cómo mantenerse despierto de manera natural
Cuando duerme menos, resulta tentador tomar una bebida energética o con cafeína para mantenerse despierto durante el día. Aunque no lo crea, consumir estos tipos de bebidas para combatir la somnolencia puede llevar a un ciclo vicioso.
Sí, la cafeína le ayudará a mantenerse despierto, pero puede demorar hasta ocho horas en dejar de hacer efecto. Esto significa que también puede disminuir la cantidad y la calidad del sueño.
Entonces, ¿cómo puede mantenerse despierto de manera natural?
1. Párese y camine un poco para sentirse despierto
En un reconocido estudio, el Dr. Robert Thayer (Ph. D.), profesor de la Universidad Estatal de California en Long Beach, evaluó si las personas obtenían más energía al comer un caramelo o al hacer una caminata rápida de 10 minutos.
Si bien el caramelo proporcionaba una inyección de energía rápida, en realidad los participantes se sentían más cansados y tenían menos energía una hora después. La caminata de 10 minutos aumentaba la energía durante dos horas. Esto se debe a que caminar suministra oxígeno a través de las venas, el cerebro y los músculos.
Si trabaja en un escritorio, párese con frecuencia y haga caminatas breves. En los descansos para comer, camine hasta un restaurante o, si se lleva el almuerzo, busque un lugar agradable para comer. Ya sea que haga una caminata al aire libre o simplemente dentro del edificio donde trabaja, se sentirá más alerta y renovado.
2. Tome una siesta para reducir la somnolencia
Hay dos consejos que debe recordar sobre las siestas: No tome más de una siesta ni lo haga muy cerca de la hora de dormir.
“Tome una siesta de entre 5 y 25 minutos”, indica el Dr. Barry Krakow, autor de Sound Sleep, Sound Mind: Seven Keys to Sleeping Through the Night (Sueño profundo, mente sana: siete claves para dormir durante la noche). Lo mejor es tomar una siesta alrededor de seis o siete horas antes del horario en que normalmente se iría a dormir. Si debe tomar una siesta cerca de la hora de dormir, que sea breve.
Tomar siestas en el trabajo puede ser algo complicado. Si debe tomar una siesta en el trabajo, hágalo durante el descanso y utilice un reloj con alarma vibratoria, si es necesario, para asegurarse de que no se extienda al horario laboral.
Por lo general, dormirse en el escritorio no es una buena idea, pero muchas compañías ahora ofrecen salas especiales para que los empleados duerman la siesta.
“Si no puede tomar una siesta, le ayudará incluso descansar con los ojos cerrados durante 10 minutos”, indica la Dra. Allison T. Siebern (Ph. D.), integrante del Centro de Medicina del Sueño de la Universidad de Stanford en la ciudad de Redwood, California.
3. Descanse la vista para evitar la fatiga
Mirar fijamente la pantalla de una computadora puede hacer que se le canse la vista y empeorar la somnolencia y la fatiga.
De vez en cuando, aleje la vista de la pantalla durante algunos minutos para relajar los ojos.
4. Coma un bocadillo saludable para aumentar la energía
Cuando el nivel bajo de azúcar en sangre provoca confusión y letargo, los bocadillos azucarados le dan una inyección de energía rápida seguida de una “disminución” del azúcar.
Los siguientes tipos de bocadillos proporcionarán más energía en general durante períodos más prolongados:
- Mantequilla de maní en una galleta de trigo integral o bastones de apio
- Yogur y un puñado de frutos secos o fruta fresca
- Zanahorias pequeñas con una salsa de queso crema bajo en grasa
5. Inicie una conversación para despertar su mente
Si la fatiga aparece rápidamente, conversar con alguien puede volver a activar su mente. “Hable con un colega sobre una idea de negocio, política o religión”, indica Krakow, director médico de Maimonides Sleep Arts and Sciences, Ltd. en Albuquerque, Nuevo México. “Es un estimulador del comportamiento muy eficaz, especialmente cuando se trata de una conversación sobre política.”
6. Aumente la intensidad de la iluminación para aliviar la fatiga
Los ambientes con luz tenue empeoran la fatiga. Estudios demostraron que la exposición a una luz brillante puede reducir la somnolencia y aumentar el estado de alerta. Intente aumentar la intensidad de la fuente de luz en el trabajo.
7. Dese un respiro para sentirse alerta
La respiración profunda aumenta los niveles de oxígeno en sangre en el cuerpo. Esto disminuye la frecuencia cardíaca, reduce la presión arterial y mejora la circulación, lo que, finalmente, favorece el rendimiento mental y la energía.
La idea de los ejercicios de respiración profunda es inhalar expandiendo el abdomen, no el pecho. Puede hacerlos en su escritorio. Siéntese derecho y pruebe este ejercicio hasta 10 veces:
- Con una mano en el abdomen justo debajo de las costillas y la otra en el pecho, inhale profundamente por la nariz y deje que el abdomen le empuje la mano. El pecho no se debería mover.
- Exhale por la boca con los labios fruncidos como si estuviese silbando. Puede usar la mano en el abdomen para ayudar a expulsar el aire.
Otra técnica, denominada respiración estimulante, se utiliza en yoga para tener una inyección de energía rápida y mejorar el estado de alerta:
- Inhale y exhale rápidamente por la nariz; mantenga la boca cerrada pero relajada.
- Haga inhalaciones y exhalaciones breves, alrededor de tres en cada ciclo en un segundo.
- Luego, respire normalmente.
- La primera vez puede hacerlo durante 15 segundos y luego agregar de a cinco segundos hasta que llegue a un minuto.
8. Si está conduciendo, deténgase cuando tenga sueño
“Conducir con sueño es tan peligroso como conducir bajo la influencia del alcohol”, afirma Siebern. Los trucos frecuentes, como abrir las ventanas y escuchar música fuerte, no lo mantendrán despierto durante mucho tiempo detrás del volante. “Deje que conduzca otra persona o estacione al costado del camino y tome una siesta hasta que ya no tenga sueño”, señala Siebern.
Si se trata de un viaje largo, cambie de conductor con frecuencia. Deténgase al menos cada dos horas para caminar y tomar aire fresco.
9. Cambie de tareas para estimular su mente
En 2004, investigadores finlandeses que habían estudiado a personas que trabajaban en turnos nocturnos de 12 horas hallaron que, para el estado de alerta, el trabajo monótono es tan perjudicial como la falta de sueño.
En el trabajo o en el hogar, intente realizar más tareas estimulantes cuando tenga sueño. O bien, cumpla con responsabilidades laborales más motivadoras cuando sienta que se está quedando dormido.
10. Beba agua para prevenir el cansancio
La deshidratación puede causar fatiga. Asegúrese de beber mucho líquido e ingerir alimentos con alto contenido de agua, como frutas y verduras.
11. Expóngase a la luz solar para regular sus ciclos de sueño
Los ritmos circadianos, que regulan nuestro ciclo de sueño y vigilia, se ven afectados por la luz del día. Intente pasar al menos 30 minutos por día al aire libre bajo la luz solar natural. (Los expertos en sueño recomiendan que se exponga una hora por día a la luz solar durante la mañana si tiene insomnio). Incluso salir a tomar aire fresco reactivará sus sentidos.
12. Ejercítese para aumentar la energía y reducir la fatiga
En un análisis de 2006 que incluía 70 estudios en los que participaron más de 6800 personas, los investigadores de la Universidad de Georgia hallaron que el ejercicio era más eficaz para aumentar la energía y reducir la fatiga diurna que algunos medicamentos utilizados para tratar los problemas para dormir.
El ejercicio regular también mejora la calidad del sueño. Intente ejercitarse durante 30 minutos al día.
Si algunos días decide hacer ejercicios intensos, es posible que el nivel de energía disminuya un poco y luego aumente durante algunas horas.
Ingerir una comida que contenga proteínas y carbohidratos dentro de las dos horas posteriores a la ejercitación intensa reducirá la pérdida inicial de energía. Asegúrese de terminar la ejercitación algunas horas antes de acostarse para no tener demasiada energía cuando intente dormirse.