Trabajar en horarios no tradicionales es más común de lo que piensa. En los países industrializados, hasta el 20% de los trabajadores trabajan en turnos nocturnos o rotativos. No todas las personas que trabajan en el turno de noche tienen problemas para dormir, pero la mayoría sí.

El ritmo circadiano está tan arraigado en nosotros que trabajar de noche va en contra del deseo natural del cuerpo de estar dormido durante la noche y despierto durante el día.

Las personas que trabajan por turnos tienen tasas más altas de ausentismo y accidentes relacionados con la somnolencia y la fatiga. La memoria y la capacidad de concentración se ven afectadas, las personas fatigadas suelen estar irritables o deprimidas.

Los trabajadores del turno de noche parecen tener un mayor riesgo de úlceras, diabetes y enfermedades cardíacas. Cuanto mayor sea, más probabilidades tendrá de que los efectos negativos del trabajo por turnos repercutan en su salud y bienestar.

¿Qué hay que tener en cuenta?

Los trabajadores con los síntomas que se enumeran a continuación deben hablar con su proveedor de atención primaria y considerar una evaluación del sueño con un especialista en medicina del sueño certificados:

• somnolencia excesiva durante el trabajo
• insomnio durante los intentos de sueño durante el día
• dolores de cabeza
• falta de energía
• dificultad para concentrarse

Sus hábitos personales

Si usted trabaja en el turno de noche, hay algunas formas en que puede adaptar su cuerpo a ese horario. Por ejemplo:

Fijar una hora para acostarse y una hora para despertarse: No sea una de esas personas que permite que la hora de acostarse y despertarse se desvíe. El cuerpo se acostumbra a quedarse dormido a una hora determinada, pero solo si esto es relativamente fijo. Mantenga un patrón de sueño incluso en los días libres del trabajo.

Limitar las siestas durante el día: Limite la siesta a 30 o 45 minutos y evite tomar siestas dentro de las cuatro horas anteriores a la hora regular de acostarse.

Evitar el alcohol de cuatro a seis horas antes de acostarse: Muchas personas creen que el alcohol les ayuda a dormir. Si bien el alcohol tiene un efecto inmediato inductor del sueño, unas horas más tarde, cuando los niveles de alcohol en la sangre comienzan a disminuir, hay un efecto estimulante o despertador.

Evitar la cafeína de cuatro a seis horas antes de acostarse: Esto incluye bebidas con cafeína, como el café, el té y muchos refrescos, así como el chocolate.
Evitar los alimentos pesados, picantes o azucarados de cuatro a seis horas antes de acostarse: Estos pueden causar ardor de estómago y afectar su capacidad para permanecer dormido.

Hacer ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarse: El ejercicio regular, en especial por la tarde, puede ayudar a profundizar el sueño. Sin embargo, el ejercicio extenuante dentro de las 2 horas antes de acostarse puede disminuir su capacidad para conciliar el sueño.

Prepararse para ir a la cama

Una buena manera de prepararse para el día que tiene por delante es analizar sus hábitos antes de acostarse.

Pruebe un refrigerio ligero: La leche tibia y los alimentos ricos en el aminoácido triptófano, como las bananas, pueden ayudarlo a dormir.

Practique técnicas de relajación: Las técnicas de relajación, como el yoga, la respiración profunda y otras técnicas, pueden ayudar a aliviar la ansiedad y reducir la tensión muscular.

No lleve sus preocupaciones a la cama: Deje atrás sus preocupaciones sobre el trabajo, los estudios, la vida diaria, etcétera, cuando se vaya a la cama. A algunas personas les resulta útil asignar un “período de preocupación” durante la noche o al final de la tarde para lidiar con estos problemas.

Establece un ritual antes de dormir: Los rituales antes de dormir, como un baño caliente o unos minutos de lectura, pueden ayudarlo a dormir.

Colóquese en su posición favorita para dormir: Si no se duerme entre 15 y 30 minutos, levántese, vaya a otra habitación y lea hasta que tenga sueño.

Su entorno para dormir

Su dormitorio debe ser un lugar de comodidad, donde sea fácil conciliar el sueño.

Utilice ropa de cama cómoda: La ropa de cama incómoda puede impedir un buen sueño. Evalúe si esto es o no una fuente de su problema y haga los cambios apropiados según sea necesario.

Encuentre un ajuste de temperatura cómodo para dormir y mantenga la habitación bien ventilada: Si su habitación está demasiado fría o demasiado caliente, puede mantenerse despierto. Un dormitorio fresco (no frío) suele ser el más propicio para dormir.

Bloquee todos los ruidos que distraigan: Asegúrese de eliminar también la luz.

Reserve la cama para dormir y tener sexo: No use la cama como oficina, sala de trabajo o sala de recreación. “Hágale saber” a su cuerpo que la cama está asociada con dormir.

Puede ser difícil trabajar en un horario que va en contra de la resistencia del ritmo natural del cuerpo. Sin embargo, con estos consejos, es posible afrontar su turno lo más descansado posible.

Busque ayuda para los problemas de sueño

Si tiene problemas para dormir más de tres veces a la semana durante un mes, acuda a su proveedor de atención médica y pida que lo derive alCentro del Sueño de Salem Health para que lo evalúen por un trastorno del sueño.

Lo atenderá un especialista en medicina del sueño que identificará posibles trastornos del sueño, como la apnea obstructiva del sueño o el síndrome de las piernas inquietas.

En función de sus necesidades, las pruebas del sueño pueden realizarse en su domicilio o en el laboratorio del sueño de última generación del Salem Hospital por tecnólogos del sueño licenciados y experimentados.