Cinco consejos sobre cómo alimentarse para tener un corazón más saludable
Por Jessica Brisson, asociada médica certificada, Salem Health Specialty Clinic – Cardiología
Aunque no lo crea, lo que come puede tener un efecto importante en la salud de su corazón en todas las etapas de su vida. Ya sea que viva con una enfermedad cardíaca o se enfoque en la prevención, seguir estos simples consejos puede hacer la diferencia.
Agregue color
Un plato lleno de frutas y vegetales coloridos puede ayudar a reducir el riesgo de muchas afecciones de salud graves y crónicas, que incluyen enfermedades cardíacas, obesidad, presión arterial alta, diabetes y algunos tipos de cáncer.
Comer un arcoíris de frutas y vegetales tiene muchas ventajas para una mejor nutrición debido a lo siguiente:
- En general, no tienen grasas trans, grasas saturadas ni sodio.
- Son bajos en calorías. Le dan saciedad gracias a su contenido de fibra y agua, lo que puede ayudar a mantener su peso bajo control.
- Son algunos de los alimentos más versátiles, convenientes y baratos que puede consumir. Ya sea que los consuma frescos, congelados o enlatados, busque las opciones que tengan poco o nada de sal o azúcar agregada.
Planifique sus comidas
Tener un plan puede ayudar a que logre objetivos de salud, como mejorar su presión arterial y colesterol y reducir el riesgo de accidente cerebrovascular e infarto.
Pero, si cuidar su salud no es motivo suficiente, considere que planificar con antelación una semana de comidas también puede ahorrarle dinero, ya que simplifica su lista de compras y reduce la probabilidad de que recurra a comida rápida o para llevar poco saludable.
Siga estos cuatro consejos para que la planificación de comidas le resulte efectiva:
- Equilibrio: intente combinar tamaños de porción similares de diferentes alimentos para obtener una variedad de nutrientes. Por ejemplo, una porción de proteína para el hierro, algo de lácteos para el calcio y el resto del plato para vegetales y frutas.
- Control de calorías (energía): elija alimentos que tengan muchos nutrientes (frutas y vegetales) en lugar de mucha energía (grasa y azúcares).
- Moderación: Solo consuma alimentos altos en grasas y azúcares ocasionalmente, ya que tienden a relacionarse con una peor salud cardiovascular cuando se consumen en exceso. No necesita eliminar estos alimentos en su totalidad; disfrútelos con moderación.
- Variedad: Diferentes alimentos en el mismo grupo contienen diferentes nutrientes, por lo que variar un poco, —por ejemplo, comer una porción de lentejas un día y una porción de arroz integral o frijoles otro— ayuda a garantizar que obtenga muchas vitaminas y minerales diferentes. Además, más variedad significa que es menos probable que se aburra y recurra a la comida rápida.
Elija las recetas correctas
Los alimentos tienen el poder de reducir su colesterol y presión arterial. Algunos también pueden ayudar a reducir la inflamación. Muchos expertos recomiendan lo que se conoce como una “dieta mediterránea”. Esta dieta es rica en vitaminas, minerales, fibra y grasas saludables. Intente incluir más de lo siguiente:
- Frijoles o legumbres (como lentejas), guisantes negros, frijoles negros, rojos o pintos, o garbanzos, que son ricos en fibras, proteínas y vitaminas del complejo B.
- Vegetales de hoja, como col rizada, acelga, hojas de repollo verde y mostaza, y col china. Contienen niveles altos de fibra, hierro, magnesio, potasio y calcio, y es fácil incorporarlos en sopas, ensaladas y sándwiches.
- Pescado, especialmente pescados grasos ricos en ácidos omega-3. Intente cambiar las carnes rojas y de aves por salmón, atún en conserva, bagre, caballa, abadejo o trucha. Se ha comprobado que el omega-3 reduce el riesgo de insuficiencia cardíaca, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares o muerte súbita cardíaca.
Preste atención a los tamaños de las porciones
Debe asegurarse de comer alrededor de cuatro porciones de fruta por día y cinco porciones de vegetales por día. Los tamaños de las porciones son diferentes para cada alimento, pero, en general, la porción es más pequeña si el contenido de grasas o azúcares es mayor.
Una porción de fruta es una manzana o naranja entera, un puñado de frutos rojos o un cuarto de taza de jugo. Con los vegetales, una porción puede ser medio pimiento, una cucharada grande de brócoli o media papa grande.
Si tiene problemas con los tamaños de las porciones, puede encontrar tablas con los tamaños de porciones para miles de alimentos en línea o en libros de nutrición. También puede usar una aplicación para rastrear las comidas en su teléfono inteligente y tener una guía conveniente de porciones.
Almacene la comida de forma segura
Almacenar la comida de forma adecuada reduce los desperdicios, lo que le ahorra dinero. También le protege de muchas desagradables enfermedades transmitidas por alimentos.
En general, el refrigerador debe estar a 40 grados Fahrenheit o menos.
Almacene los vegetales y las frutas por separado. Puede encontrar guías en línea para conocer qué alimentos se conservan mejor en un lugar fresco y seco, como la alacena, y cuáles están mejor en la mesada o en el cajón para vegetales del refrigerador.
Almacene las manzanas, bananas, el brócoli, coliflor, los pepinos, las cebollas, las peras, las papas y la sandía lejos de otros alimentos, ya que pueden afectar la rapidez con la que otros artículos maduran y se pudren.
Siempre refrigere los alimentos cortados o pelados.
Pida ayuda
Al final, la parte más importante de comer para cuidar su salud cardíaca es encontrar un plan adecuado para su vida. De esa forma, es más probable que lo siga y mantenga. Si hacer cambios parece sobrecogedor o imposible, hable con su médico o programe una cita con un dietista matriculado para obtener consejos personalizados según sus necesidades.
Si le interesan cambios más simples para mejorar su salud que pueda incorporar a su rutina, el Centro de Educación de Salud Comunitario de Salem Health está disponible para ayudar con clases, grupos de apoyo y materiales educativos. Llame al 503‑814‑2432 o visite www.salemhealth.org/chec.