Thye Schuyler, MD, director médico de la Salem Health Sleep Clinic, también es un fanático del ejercicio físico a quien le encanta enseñar. Ha ofrecido consejos sobre dormir en épocas calurosas, tomar café para mejorar la siesta (¡en serio!) y entrenamientos inspirados en el fútbol.

Con el clima más caluroso, le pedimos información sobre la seguridad en la recreación durante el COVID-19. Tenía mucho para decir y una sugerencia fundamental: Salgan al aire libre. Los beneficios de solo estar al aire libre pueden sorprenderlo.

Por el Dr. Thye, el doctor del sueño

Tengo la oportunidad de ayudar a miles de pacientes por año y veo patrones todo el tiempo. Durante la pandemia, algunas de las quejas más comunes han sido exactamente las esperadas: aislamiento, soledad, aburrimiento, tristeza y miedo.

Pero una queja es especialmente prevalente: un sigiloso aumento de peso. He perdido la cuenta de la cantidad de personas que indicaron haber engordado durante la pandemia, este peso generalmente va de 5 a 20 libras (o más). El control del peso es una de las cosas que podemos controlar durante la pandemia del COVID-19. El clima más cálido ofrece el momento perfecto para adelgazar estando más activo.

Planee una estrategia, no sea impulsivo

Con el aumento de las personas vacunadas, es tentador querer volver a las rutinas anteriores, como ir al gimnasio. Si lo hace, lea las pautas de los CDC. Estar en lugares cerrados entrenando con otras personas sigue siendo un método poco seguro de mantenerse en forma, por eso le recomiendo otras opciones.

Los entrenamientos al aire libre son los mejores

Los entrenamientos al aire libre despiertan el cuerpo, provocan más gasto de energía haciendo los mismos ejercicios. En un gimnasio, los ojos están expuestos a una luz comparablemente más baja, por lo que el cerebro cree que está haciendo ejercicio al amanecer o al atardecer, no es lo mejor si intenta maximizar la vigilia, elevar la temperatura corporal central y quemar más calorías.  

Además, cuando está al aire libre, donde es hasta 2000 veces más luminoso, la temperatura corporal central aumenta y su reloj interno entiende que se supone que debe estar bien despierto. Esto hace que duerma mejor de noche, porque la fase de enfriamiento de la temperatura corporal es mayor en comparación.

El ejercicio al aire libre —especialmente al correr o al caminar— quema muchas más calorías que el mismo ejercicio en una caminadora. Los obstáculos físicos, la resistencia al viento, el calor, las colinas y las diferentes superficies hacen que se tenga que esforzar más y que gaste más energía.

Los entrenamientos más duros generalmente significan mejores resultados para el cuerpo y la mente, y también dormir mejor de noche. Esto se debe a que el cerebro compensa los entrenamientos más duros profundizando el sueño para ayudar a sanar los músculos. Las calorías adicionales quemadas pueden significar adelgazar más, reducir la ansiedad y la depresión, un mejor procesamiento cognitivo y una mejor autoestima.

¡Propóngase un desafío con su propio peso!

La mayoría de los gimnasios ofrecen equipos sofisticados, televisiones y aires acondicionados de lujo. Pero pare y observe, las personas que van al gimnasio hacen un poco de levantamiento de pesas, se sientan, miran sus teléfonos, escriben algo, y luego levantan algo más de peso.

¿Le suena familiar?

Esos entrenamientos ofrecen resultados mínimos para el tiempo que implican.

Considere hacer CrossFit: Se usan menos equipos y se hacen más entrenamientos al aire libre. Estos gimnasios ya estaban haciendo los ejercicios al aire libre mucho antes del COVID-19. Y sus miembros están en buen estado físico. La mayoría de nosotros no podemos ni seguirles el ritmo.

Les recomiendo seguir un poco más el estilo CrossFit.

Trabaje en los ejercicios básicos en su hogar y al aire libre: saltos de tijera, lagartijas, abdominales, sentadillas, carreras cortas, balanceo con pesas rusas, burpees, zancadas, saltar a la cuerda, etc. Todos estos ejercicios son poco complicados pero deberá esforzarse para realizarlos. Me encanta la simplicidad de estos ejercicios y que se pueden hacer al aire libre. Esfuércese un poco cada vez y quedará asombrado con sus avances. Por ejemplo, empiece alternando correr y caminar por 15 minutos el primer día y haga una lagartija al final. Agregue un poco más de tiempo a correr/caminar y agregue otra lagartija la siguiente vez. En un mes, verá que puede correr/caminar más tiempo y hacer lagartijas con facilidad.

Entrenar en el hogar

Si le cuesta salir, hacer ejercicio en casa también es posible. Estos son algunos consejos:

• Haga ejercicio mientras mira la televisión. Yo lo hago.
• Use sus propios equipos.
• Encuentre videos de entrenamientos gratis en YouTube e intente seguirlos.
• Suba y baje las escaleras con agilidad o camine alrededor de la casa escuchando música.
• Baile con su música favorita.
  

Empiece lento una semana, y empiece a aumentar el ejercicio hasta tres veces por día por 10 o 15 minutos.

Encuentre algo que le guste hacer que lo haga transpirar —quizás bailar— y hágalo al menos 30 minutos por día, cuatro veces por semana. Si no puede hacerlo por tanto tiempo, vaya aumentando de a poco.

Encuentre un amigo

El ejercicio es más fácil de hacer cuando tiene un amigo, no solo para motivarse uno al otro, sino solo para empezar. Nadie quiere decepcionar a su amigo. Solía hacer el chiste de que nunca había rezado más en mi vida que cuando estaba en la Facultad de Medicina. Todas las semanas rezaba que mi amigo Brian NO apareciera a las 5:30 a. m. para salir a hacer ejercicio. ¡Quería quedarme durmiendo! Pero mis rezos nunca fueron escuchados. Brian siempre venía y como resultado, quedé en mejor forma.

¡Haga una estrategia y empiece hoy mismo! La ansiedad, el aburrimiento y la pereza rápidamente dan paso a un mejor sueño en la noche y a estar más alertas durante el día. Es posible que el COVID-19 también empiece a caer.

Conozca más consejos del Dr. Thye, el doctor del sueño, que destacan la importancia de la salud y aptitud física general para dormir bien de noche.