Pruebe estos 10 hábitos alimenticios y de estilo de vida que las personas que duermen bien usan para sentirse más descansadas.
El sueño no es solo un ‘descanso” de la vida diaria, es una necesidad básica de la vida, tan importante para nuestra salud y bienestar como el aire, la comida y el agua.
Es importante para renovar nuestra salud mental y física cada día. Más de 100 millones de estadounidenses de todas las edades luchan regularmente por dormir bien por la noche.
Para la mayoría de las personas, conciliar el sueño y permanecer dormido forman parte de un proceso natural. Es probable que las personas que duermen bien hayan desarrollado ciertos hábitos alimenticios y de estilo de vida que promueven un sueño profundo.
A continuación, se presentan 10 maneras de garantizar un mejor sueño durante la noche:
Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
Ceñirse a un horario ayuda a reforzar el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo y ayuda a dormir mejor.
No coma ni beba grandes cantidades antes de acostarse.
Coma una cena ligera unas dos horas antes de dormir. Si es propenso a tener ardor de estómago, evite los alimentos picantes o grasos, que pueden exacerbar el ardor de estómago e impedir un sueño reparador. Además, limite la ingesta de líquidos antes de acostarse, ya que esto puede hacer que se despierte repetidamente durante la noche para usar el baño.
Evite la nicotina, la cafeína y el alcohol por la noche.
Todos estos son estimulantes que pueden provocarle insomnio. Aunque a menudo se cree que es un sedante, el alcohol interrumpe el sueño.
Haga ejercicio regularmente. El
ejercicio regular, especialmente el ejercicio aeróbico, puede ayudarle a conciliar el sueño más rápido y hacer que su sueño sea más reparador. No haga ejercicio tres horas antes de acostarse, ya que esto puede estimular el cuerpo y la mente.
Entorno
Asegúrese de que su dormitorio sea un espacio fresco, oscuro, tranquilo y cómodo. Use cortinas de oscurecimiento, cobertores de ojos, mantas adicionales o un ventilador, lo que sea que cree un espacio cómodo para dormir. Asegúrese de limitar el tiempo que pasa frente a la pantalla en la cama. Si tiene un televisor en su dormitorio, sáquelo.
Duerma principalmente por la noche.
Las siestas diurnas pueden quitarle horas al sueño nocturno. Limite el sueño diurno a unos 30 minutos y tome la siesta a media tarde. Si trabaja de noche, use cortinas de oscurecimiento para que la luz del sol (que ajusta el reloj interno del cuerpo) no interrumpa su sueño.
Si trabaja durante el día, duerme por la noche y le cuesta despertarse, deje las cortinas abiertas y permita que la luz del sol le ayude a despertar.
Elija un colchón y una almohada cómodos.
Las características de una buena cama son subjetivas y difieren de una persona a otra. Asegúrese de tener una cama que sea cómoda para usted. Si tiene un compañero de cama, asegúrese de que haya suficiente espacio para dos. Los niños y las mascotas suelen ser inquietos; es posible que deba establecer límites sobre la frecuencia con la que duermen en la cama con usted.
Comience una rutina relajante a la hora de acostarse.
Intente hacer lo mismo cada noche para indicarle a su cuerpo que es hora de calmarse. Esto puede incluir tomar un baño o ducha caliente, leer un libro o escuchar música relajante. Las actividades realizadas con luces bajas pueden ayudar a facilitar la transición entre la vigilia y el sueño.
Acuéstese cuando esté cansado y apague las luces.
Si no se duerme en 15 o 20 minutos, levántese y haga algo tranquilo y relajante. Vuelva a acostarse cuando esté cansado. No se angustie por quedarse dormido; el estrés solo le impedirá dormir.
Use pastillas para dormir solo como último recurso.
Consulte con su proveedor de atención médica antes de tomar cualquier medicamento para dormir.
Si tiene problemas para dormir más de tres veces a la semana durante un mes, consulte a su proveedor de atención médica y pida una remisión al Centro del Sueño de Salem Health para que se evalúe si tiene un trastorno del sueño.
Será atendido por un especialista en medicina del sueño que identificará posibles trastornos del sueño, como la apnea obstructiva del sueño o el síndrome de piernas inquietas.
Dependiendo de sus necesidades, los especialistas del sueño experimentados y certificados pueden realizar las pruebas del sueño en su hogar o en el laboratorio del sueño de última generación en Salem Hospital.
Identificar y tratar la causa de los trastornos del sueño puede ayudarle a volver a encaminarse hacia una buena noche de sueño y una mejor salud.